Formazione polarizzata per ciclismo e mountain bik

Formazione polarizzata per ciclismo e mountain bik

Cos’è l’allenamento polarizzato in relazione al ciclismo?

Un modello polarizzato per l’allenamento ciclistico riguarda la maggior parte del tempo trascorso ad allenarsi a bassa intensità e meno, ma ancora tempo significativo dedicato all’addestramento a intensità più elevate. La bassa intensità qui è definita come qualsiasi cosa al di sotto della soglia del lattato del ciclista, e l’intensità elevata è qualsiasi allenamento di resistenza eseguito al di sopra della soglia del lattato.

È distinto da quello che è stato definito un “modello di soglia” in cui considerare il tempo è dedicato all’addestramento alla soglia del lattato o attorno alla gamma di intensità media. Il modello di allenamento polarizzato è venuto alla luce negli ultimi anni dopo il lavoro di Stephen Seiler e collezioni.

Perché allenarsi con un modello polarizzato?

Non è ancora chiaro il motivo per cui il modello polarizzato sembra essere la distribuzione a intensità variabile per i top performer in molti sport di resistenza, ma ci sono state diverse teorie presentate oltre a prove aneddotiche.

Molti allenatori che hanno avuto successo con questo modello concordano sul fatto che l’allenamento alla soglia del lattato induce troppo stress sull’atleta per la quantità di beneficio fitness che possono ragionevolmente aspettarsi di ottenere. È stato definito il “buco nero” dell’allenamento, in cui l’allenamento è troppo difficile per promuovere il recupero e non abbastanza difficile da ammettere ampi adattamenti favorevoli.

Questa distribuzione dell’intensità può giocare nella psicologia dell’atleta. Quando si deve solo “scavare in profondità” e allenarsi molto intensamente a circa 1 in 5 sessioni di allenamento, è probabile che l’atleta ritenga che l’allenamento sia più gestibile e che possa rinfrescarsi mentalmente prima di dover subire nuovamente una sessione dolorosa. Essendo mentalmente e fisicamente recuperati al momento del loro prossimo allenamento ad alta intensità, gli atleti probabilmente ottengono il massimo da queste sessioni e possono essere meno probabilità di soffrire di sindrome da sovrallenamento o esaurimento.

Considerazioni pratiche

Come atleta di resistenza, potrebbe essere saggio adottare alcune o tutte le caratteristiche del modello polarizzato nel proprio allenamento di resistenza. Ecco alcuni modi pratici in cui un ciclista potrebbe intervenire su alcune delle raccomandazioni:

  • Aumentare il tempo di allenamento complessivo aumentando enormemente il tempo di allenamento a basse intensità (molto al di sotto della soglia di lattato, <2Mml di lattato, Zona 1, 2 e 3 frequenza cardiaca e potenza)
  • Allenarsi in modo conservativo alle intensità della soglia del lattato nei momenti appropriati della stagione
  • Dedica più tempo di allenamento al livello di intensità VO2Max, utilizzando ripetizioni intervallate di ~ 5-8 minuti.
  • Includere giorni molto semplici per il riposo e il recupero.
  • Impara come allenarti con un misuratore di potenza per monitorare da vicino le intensità di allenamento usando un metodo time-in-zone.