Allenarsi in bicicletta con il fresco – Ride Less And Run More?

Allenarsi in bicicletta con il fresco – Ride Less And Run More?

Che tu sia un puro ciclista o triatleta, l’allenamento per le prestazioni a due ruote richiede un livello di impegno che superi la maggior parte dei matrimoni. In effetti, conosco almeno alcune persone che probabilmente vedono la loro moto più del loro altro significativo. Le ore settimanali sono trascorse in sella a macinare miglia e miglia – lanciare alcuni giri di lavoro o intervalli per risolvere le cose e hai poco tempo per qualsiasi altra cosa. Quindi, cosa accadrebbe se ti dicessi che esiste un modo per migliorare la tua prestazione complessiva della gara che richiede un numero notevolmente inferiore di ore in sella?

I ricercatori norvegesi, che erano ovviamente stanchi di pedalare per ore senza fine alla ricerca di prestazioni migliorate, hanno sviluppato un case study per determinare se si poteva aumentare le prestazioni della cronometro in bicicletta guidando meno e cambiando la struttura degli allenamenti rimanenti. Nello specifico hanno voluto testare le seguenti ipotesi:

Ridotto volume totale dell’allenamento e maggiore durata dei miglioramenti dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità VO2 max.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità sotto forma di miglioramenti alla corsa VO2 max in bicicletta.

Miglioramenti VO2 max migliorati durante le prove a cronometro.

L’argomento dell’esperimento era un ciclista di livello elitario di età compresa tra 24 anni, che in qualche modo accettò di giocare a porcellino d’India per 1 anno in questo esperimento, il che comportò un significativo scossone del suo piano di allenamento regolare. Il suo volume di allenamento complessivo è diminuito rispetto alla stagione precedente e 2 blocchi di allenamento ad intervallo ad alta intensità sono stati eseguiti come corsa combinata con 3 blocchi di intervallo ad alta intensità eseguiti come cicli. Gli allenamenti di corsa consistono in tapis roulant in salita, 4 ripetizioni di 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di jogging al 70% della frequenza cardiaca massima tra gli intervalli di lavoro – 15 sessioni eseguite in 10 giorni, con le sessioni rimanenti eseguito come intervalli di ciclo ad alta intensità (purtroppo lo studio non ha specificato il design esatto di questi allenamenti). Complessivamente, il nuovo design dell’allenamento ha ridotto il volume totale dell’allenamento da 3.495 minuti al mese a 2.868, il 93% dell’allenamento eseguito come ciclico solo al 45% e il 4% dell’allenamento totale eseguito alla frequenza cardiaca massima al 7%.

I risultati di questo studio hanno mostrato un aumento del 10,5% del VO2 max e un miglioramento delle prestazioni del tempo a ciclo del 14,9% – roba piuttosto significativa per un atleta di livello elitario. Ulteriori miglioramenti sono stati osservati nella frequenza cardiaca massima durante la prova a cronometro (diminuita del 6,4%) e la cadenza (aumentata del 5,5%) – entrambi i segni di una maggiore economia ciclistica.

Adoro il passo coraggioso che gli autori di questo studio hanno messo in gioco la loro reputazione sulle prestazioni di un atleta di livello elitario. I risultati che hanno trovato riecheggiano quelli di molti studi che dimostrano che il paradigma di allenamento tradizionale si sta evolvendo oltre l’allenamento ad alto chilometraggio estremo per gli sport di resistenza. Sappiamo dal complesso di prove che la sostituzione di un allenamento ad alta intensità per periodi di lunghe e lente miglia è uguale o superiore sia in termini di efficienza temporale che di risultati, e questo studio mostra l’efficacia del mondo reale.

E dal punto di vista di un eroe della classe operaia a corto di tempo, il potenziale per ridurre i tempi di formazione e aumentare il tempo di famiglia / amici è allettante. Mi piacerebbe vedere questa stessa tecnica di allenamento studiata su un gruppo di tipi di guerrieri del fine settimana per vedere se non solo i risultati sono positivi, ma se un corpo non elitario può sopportare i rigori di un aumento del volume totale di allenamento ad alta intensità. Forse un auto-studio è richiesto nel 2013.