Formazione sulla frequenza cardiaca per ciclisti

Formazione sulla frequenza cardiaca per ciclisti

Probabilmente hai familiarità con il concetto di allenamento con la frequenza cardiaca. Si basa sull'idea che puoi migliorare il tuo programma di allenamento abbinando la tua intensità di ciclismo agli obiettivi di un particolare allenamento. Puoi farlo determinando le zone di allenamento della frequenza cardiaca e quindi pedalando nella zona che si adatta all'obiettivo che hai per un particolare allenamento. Ad esempio, se vuoi lavorare a un'intensità abbastanza alta, potresti ciclare nella zona 3 che è da 70 a 80 percento del tuo massimo frequenza cardiaca (MHR). Al contrario, in alcuni giorni potresti voler recuperare da un duro allenamento in modo da pedalare nella zona 1 (da 50 a 60 percento di MHR).

L'allenamento con la frequenza cardiaca funziona facendoti sapere quanto stai lavorando duramente durante un determinato allenamento e fornendoti il ​​feedback necessario per modificare l'intensità del tuo allenamento se ti accorgi di cavalcare troppo o non abbastanza. Offre un modo semplice per monitorare continuamente l'intensità del ciclismo e mantenerlo al livello desiderato. Per allenarti con successo con la frequenza cardiaca, devi prima comprendere le 5 zone di allenamento della frequenza cardiaca. Le zone sono tipicamente basate su una percentuale della frequenza cardiaca massima e sono suddivise in percentuali come segue:

Zona 1 = 50 – 60% MHR

Zona 2 = 60 – 70% MHR

Zona 3 = 70 – 80% MHR

Zona 4 = 80 – 90% MHR

Zona 5 = 90 – 100% MHR

Ogni zona ha uno scopo specifico nel tuo sviluppo fisico. La zona 1 è indicata come zona di recupero attiva . Gli allenamenti in questa zona saranno molto facili. Puoi parlare per frasi intere poiché la respirazione è senza sforzo. Questa è una buona intensità per riprendersi da un duro allenamento. È anche un buon punto di partenza se sei nuovo nel ciclismo. Sebbene la zona 1 comporti uno sforzo a bassa intensità, l'allenamento conferisce molti benefici per la salute come abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e diminuire il grasso corporeo. Se il tuo obiettivo principale nel ciclismo è il miglioramento della salute, questa è la zona che fa per te!

La zona 2 è la zona di resistenza . Stai lavorando più duramente rispetto alla zona 1, quindi la respirazione è più affannosa. Tuttavia, puoi ancora parlare abbastanza facilmente. Se sei un ciclista competitivo, trascorrerai più tempo in questa zona rispetto a qualsiasi altra perché ti aiuta a costruire la tua resistenza aerobica. In un programma di addestramento periodico, la fase di costruzione della base consisterà in molte lunghe corse della zona 2. Queste corse miglioreranno la tua capacità di metabolizzare il grasso come fonte di energia e aumenteranno la tua capacità di trasportare l'ossigeno.

La zona 3 è la zona di soglia dove la respirazione diventa affannosa e parlare diventa più difficile. È anche il luogo in cui puoi migliorare in modo significativo le tue prestazioni in bicicletta. L'allenamento qui migliorerà la tua capacità di bruciare in modo efficiente i carboidrati e aumentare la soglia del lattato (la massima intensità che puoi mantenere per 60 minuti).

Zona 4, nota poiché la zona del lattato , è dove i tuoi allenamenti diventano duri. Non parlerai! I ciclisti competitivi trascorreranno una quantità significativa di tempo in questa zona perché aumenta la soglia del lattato e la tua capacità di guidare più velocemente per periodi di tempo più lunghi. Per la maggior parte dei ciclisti, ad un certo punto in questa zona passerai dall'esercizio principalmente aerobico a quello anaerobico.

Infine, la zona 5 è tutta incentrata sul dolore! Conosciuta come zona anaerobica , non è sostenibile per lunghi periodi perché utilizza i sistemi energetici anaerobici del corpo che durano da pochi secondi ad un massimo di pochi minuti. Gli intervalli di allenamento in questa zona aumenteranno la velocità sulla bici. Possono anche aumentare il tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare durante l'esercizio ad alta intensità). Tuttavia, a meno che tu non sia un ciclista serio che si sta preparando per una competizione di alto livello, non trascorrerai molto tempo nella zona 5.