3 consigli nutrizionali rapidi per i ciclisti

L'alimentazione in bicicletta è una parte molto importante del tuo successo come ciclista. Puoi gestire efficacemente questo processo seguendo 3 semplici passaggi:

1. Per le corse superiori alle due ore, mangia qualcosa . Ad un certo punto, se guidi abbastanza a lungo, ti verrà fame e le bevande sportive non saranno più sufficienti. Quando ciò accade, uno spuntino leggero potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Se fai molto ciclismo su lunghe distanze, sperimenta cibi diversi per vedere cosa funziona meglio. Dovresti selezionare alimenti facilmente trasportabili in bicicletta. Inoltre, assicurati di esercitarti a mangiare mentre sei in bicicletta. Ci vuole un po' di tempo per abituarsi a mangiare durante una corsa o una corsa. Mangia da 60 a 60 grammi di carboidrati all'ora per corse ed eventi della durata di 60 minuti in lunghezza. Con sforzi ad alta intensità (ad es. Corsa), hai bisogno di più carboidrati (cioè, più vicini a 60 grammi). Con sforzi a bassa intensità, saranno sufficienti meno carboidrati. Alcune scelte nutrizionali comuni includono banane, panini, biscotti, barrette e gel energetici e bevande sportive.

2. Mangia prima che ti venga fame . Se mangerai in bicicletta, dovresti iniziare a ingerire calorie durante i primi 30 minuti di esercizio. Poiché il corpo può elaborare solo circa 1 grammo di carboidrati al minuto, è importante immettere presto calorie nel sistema. Dovresti anche bere prima di avere sete. La ragione di ciò è semplice. Il processo di disidratazione inizia molto prima che tu abbia sete. Prendi l'abitudine di bere ogni 15 minuti che tu abbia sete o meno. Ciò ridurrà le tue possibilità di disidratarti. Manterrà anche il tuo livello di energia durante le lunghe pedalate quando usi una bevanda sportiva.

3. Mangiare un pasto ricco di carboidrati subito dopo ogni corsa. Hai una grande opportunità per facilitare il processo di recupero nelle prime due ore dopo un allenamento, un evento o una competizione. Infatti, nei primi 30 minuti dopo un duro esercizio, il corpo è centinaia di volte più sensibile ai carboidrati e ne accumulerà più che in qualsiasi altro momento della giornata. Questo è il momento di riempire il proverbiale serbatoio di gas (noto come risintesi di glicogeno muscolare post-esercizio ). Più tempo aspetti dopo un allenamento per mangiare, più tempo ci vorrà per recuperare. Come regola generale, puntare a 1,0-1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (per calcolare il peso in kg, dividere il peso in libbre per 2,2).

Ad esempio, a 150 lb. Il ciclista dovrebbe consumare da 68 a 102 grammi di carboidrati. Dovresti anche includere da 10 a 30 grammi di proteine ​​nel tuo pasto post-allenamento. Alcune fonti comuni di proteine ​​aggiunte sono il latte al cioccolato, i sandwich di tacchino o roast beef e il burro di arachidi su un bagel o una banana. Inoltre, prova a mangiare carboidrati da moderato ad alto indice glicemico (GI) durante i pasti di recupero. Poiché questi alimenti facilitano un rapido aumento della glicemia, sono molto efficaci nel reintegrare le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato. Offrono anche energia rapida, quindi sono un'ottima scelta durante gli allenamenti e gli eventi. Alcuni cibi da moderato ad alto indice glicemico includono pane bianco, bagel, riso bianco, anguria, torte di riso, zucca, banane, albicocche, arance, uvetta, patate al forno, patatine fritte e molti cereali per la colazione.