I 3 Cicli di Periodizzazione: Macrocicli, Mesocicli e Microcicli

La periodizzazione è il processo di suddivisione di un piano di allenamento annuale in blocchi di tempo specifici, in cui ogni blocco ha un obiettivo particolare e fornisce al tuo corpo diversi tipi di stress. Alcuni periodi di allenamento sono più duri e alcuni sono più facili da consentire il recupero. Per sviluppare un programma di formazione efficace, è importante comprendere la struttura su cui sono costruiti i piani di formazione periodici. Questa struttura è composta da tre cicli: macrocicli, mesocicli e microcicli.

Il macrociclo è costituito dalle 52 settimane del tuo piano annuale e quindi comprende tutte e quattro le fasi di un programma di allenamento periodico (ad es. resistenza, intensità, competizione e recupero). A causa della sua lunghezza, sicuramente apporterai modifiche durante tutto l'anno. Pensa al macrociclo come a una panoramica del tuo piano di allenamento annuale.

Il mesociclo rappresenta un blocco specifico di allenamento progettato per raggiungere un particolare obiettivo . Ad esempio, durante la fase di resistenza, potresti sviluppare un mesociclo progettato per migliorare la tua resistenza muscolare (la capacità di pedalare con marce relativamente grandi a una cadenza moderata). Questo mesociclo potrebbe consistere in tre settimane di allenamento della forza e pedalate con grandi ingranaggi e una settimana di recupero. Allo stesso modo, potresti sviluppare un mesociclo per la fase di intensità progettato per migliorare la tua potenza di soglia funzionale (la potenza media più alta che puoi sostenere per un'ora). Questo mesociclo potrebbe includere tre settimane di intervalli di soglia del lattato seguite da una settimana di recupero. Puoi persino sviluppare un mesociclo per la fase di recupero dell'allenamento. Naturalmente, l'obiettivo principale di questo mesociclo sarà quello di riposare e recuperare, ma includerà anche una serie di pedalate facili progettate per migliorare il processo di recupero. ma possono essere un po' più lunghi. Due mesocicli molto comuni consistono in blocchi di allenamento di 21 e 30 giorni. Ad esempio, un concorrente esperto di 30 anni potrebbe utilizzare un modello di allenamento 23/5 (ovvero un mesociclo di 30 giorni ). Questo consiste in 23 giorni di lavoro relativamente duro seguiti da 5 giorni di recupero e pedalata facile. Al contrario, un ciclista più anziano o meno esperto può optare per un 16/5 schema di allenamento (cioè un mesociclo di 16 giorni) che includa 16 giorni di duro allenamento seguiti da 5 giorni di recupero.

Un microciclo è il ciclo di allenamento più breve, tipicamente di durata una o due settimane con l'obiettivo di facilitare un blocco mirato di allenamento. Un esempio di questo è un blocco di resistenza in cui un ciclista mette insieme tre o quattro lunghe uscite in una settimana per sovraccaricare progressivamente il volume di allenamento (con l'obiettivo di migliorare la resistenza aerobica). Un altro esempio include l'allenamento a blocchi, che consiste in un allenamento molto duro per due o tre giorni consecutivi seguito da un'uguale quantità di recupero (giorni di riposo o allenamenti molto facili). Ciò costituirebbe un microciclo di intensità in cui l'obiettivo è migliorare le abilità fisiologiche chiave come la soglia del lattato, la capacità aerobica e la potenza neuromuscolare. In generale, tre o quattro microcicli sono legati insieme per formare un mesociclo.

La cosa più importante da ricordare quando si tratta di tre cicli è che dovrebbero costituire la base del tuo piano di allenamento.