Le 6 abilità chiave del ciclismo

A pensarci bene, allenarsi per prestazioni ciclistiche di alto livello non è poi così complicato. Si tratta di migliorare sei abilità fisiologiche: resistenza aerobica, resistenza muscolare, soglia del lattato, capacità aerobica, capacità anaerobica e potenza neuromuscolare. L'effettivo sviluppo di queste abilità è ciò che consente ai migliori ciclisti di pedalare incredibilmente lontano e velocemente.

La resistenza aerobica è la base per tutti gli allenamenti ciclistici. Consiste nella capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia per i muscoli per un lungo periodo. In pratica, la resistenza aerobica è l'abilità della Zona 2 (ad esempio, da 60% a 60% della frequenza cardiaca massima). Consente ai ciclisti di passare letteralmente ore in sella a una bicicletta. Per completare con successo le lunghe pedalate, i ciclisti devono allenare il proprio corpo a immagazzinare grandi quantità di glicogeno ea bruciare efficacemente i grassi come fonte di energia primaria. Ciò si ottiene in modo più efficace attraverso lunghe pedalate a un ritmo confortevole (cioè colloquiale).

La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di pedalare con marce relativamente grandi, a un cadenza moderata (es. 80-95 rpm), per un periodo prolungato. Questa capacità consente ai ciclisti di generare una potenza significativa sulla bici. Mentre la resistenza aerobica è direttamente collegata al sistema cardiovascolare, la resistenza muscolare riguarda lo sviluppo del sistema muscolo-scheletrico. Questo può includere sia l'allenamento in bicicletta che gli allenamenti fuori dalla bicicletta; tuttavia, il modo più efficace per migliorare la resistenza muscolare è anche il più semplice. Pedala su molte colline!

La soglia del lattato (LT) è l'area principale di sviluppo per i ciclisti competitivi. È il miglior predittore delle prestazioni in gara per molti eventi ciclistici. A differenza della capacità aerobica (VO2 max), anche la soglia del lattato è altamente allenabile, motivo per cui le zone di allenamento sono spesso basate su LT. In parole povere, la soglia del lattato è l'intensità più alta che un ciclista in forma può mantenere per 60 minuti. Qualsiasi aumento di intensità oltre questo livello di soglia richiede una riduzione dello sforzo perché il corpo inizia a produrre acido lattico più rapidamente di quanto possa rimuoverlo. Più alta è la soglia del lattato di un ciclista, come percentuale della capacità aerobica, più velocemente sarà in grado di andare in bicicletta. La soglia del lattato si sviluppa al meglio attraverso l'allenamento a intervalli eseguito al livello di soglia o leggermente al di sotto.

La capacità aerobica è la quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare durante l'esercizio ad alta intensità . Sebbene non sia un ottimo predittore delle prestazioni ciclistiche (ad esempio, puoi avere un VO2 max molto alto ma una soglia di lattato relativamente bassa, che porterà a prestazioni deboli), è un ottimo predittore del potenziale degli sport di resistenza. Sfortunatamente, la capacità aerobica non è allenabile come la soglia del lattato. Sebbene sia possibile qualche miglioramento, il VO2 max per un atleta costantemente allenato ed esperto non cambierà molto. Tuttavia, l'allenamento per la capacità aerobica dovrebbe essere una componente chiave del tuo regime di allenamento e in genere consiste in intervalli di Zona 5 molto duri (da circa 90% a 95% del cuore massimo velocità) della durata da 3 a 5 minuti.

Capacità anaerobica è la capacità di pedalare ad un'intensità molto elevata per un periodo relativamente breve. Pur non essendo uno sforzo del 100%, è più strettamente connesso a lunghi sprint da 60 a 95 secondi e sforzi molto duri su brevi colline. La capacità anaerobica è importante negli eventi ciclistici che richiedono movimenti esplosivi ripetuti come quelli del ciclismo su pista così come nelle gare su strada e in mountain bike dove sono comuni attacchi e ponti tra i gruppi.

Potenza neuromuscolare è la capacità di pedalare una marcia molto grande, ad una cadenza molto elevata, per brevi periodi di tempo (10 a 30 secondi). Si tratta di reclutare fibre muscolari a contrazione rapida per generare forza molto rapidamente. In altre parole, sprint. I ciclisti che vogliono andare molto veloci su brevi distanze devono sviluppare la potenza neuromuscolare. È meglio farlo con sprint brevi e di massimo sforzo, 30 a 30 secondi di lunghezza con l'opportunità di recupero completo tra sforzi duri (3-4 minuti).