4 principi chiave di allenamento per i ciclisti

4 principi chiave di allenamento per i ciclisti

Sviluppare un programma di allenamento di successo è un processo relativamente semplice quando si uniscono quattro principi chiave: periodizzazione, sovraccarico progressivo, specificità e individualità. Questo articolo descrive questi principi e offre suggerimenti che ti aiuteranno a massimizzare l'efficacia della tua formazione.

Periodizzazione è il processo di suddivisione di un piano di formazione annuale in un tempo specifico blocchi, in cui ogni blocco ha un obiettivo particolare e fornisce al tuo corpo diversi tipi di stress. Alcuni periodi di allenamento sono più duri e alcuni sono più facili da consentire il recupero. La periodizzazione sviluppa anche diversi sistemi energetici durante le varie fasi della formazione. Ancora più importante, la periodizzazione è il modo migliore per promuovere l'effetto dell'allenamento, che consiste in cambiamenti nei sistemi cardiopolmonari e muscoloscheletrici che si traducono in una maggiore velocità e resistenza sulla bicicletta.

Una premessa di base della periodizzazione è che l'allenamento deve passare dal generale allo specifico. Ad esempio, molti programmi di allenamento annuali per ciclisti competitivi includono quattro fasi: resistenza, intensità, competizione e recupero. Il periodo di resistenza è il più generale di queste fasi. Durante questa fase di allenamento, i ciclisti si concentrano sul miglioramento della resistenza aerobica e sull'aumento della forza generale. Questo spesso include attività fuori dalla bici come l'allenamento con i pesi. Man mano che i ciclisti passano alla fase di intensità, viene dedicato più tempo alla bici eseguendo allenamenti che simulano le condizioni di gara come gli intervalli ad alta intensità. Ovviamente la fase agonistica prevede la corsa, l'elemento di allenamento più specifico possibile. L'obiettivo principale di questa fase è raggiungere il picco per le gare e gli eventi chiave. Terminata la stagione agonistica, i ciclisti entrano nella fase di recupero dove le attività di allenamento tornano ad essere più generiche (es. allenamenti trasversali come la corsa o il nuoto che aiutano il recupero). Ognuna di queste fasi provoca vari gradi di stress sui sistemi energetico, cardiopolmonare e neuromuscolare del corpo, che aiuta a facilitare il miglioramento delle prestazioni.

Il sovraccarico progressivo è il processo di graduale aumentare nel tempo lo stress ai sistemi cardiopolmonare e muscolare del corpo per stimolare l'adattamento fisiologico. Ciò si ottiene attraverso l'effettiva applicazione della normativa F.I.T.T. modello (frequenza, intensità, tempo e tipo). Ad esempio, per sviluppare la tua resistenza aerobica, puoi iniziare con una corsa lunga di 15 miglia e aumentare la distanza di 2 miglia ogni settimana finché non puoi pedalare comodamente 40 miglia. In questo caso, hai migliorato la tua resistenza sovraccaricando progressivamente il tempo. Allo stesso modo, puoi migliorare la tua velocità sulla bici sovraccaricando progressivamente l'intensità. Ad esempio, potresti eseguire intervalli al 85% della tua frequenza cardiaca massima. Potresti iniziare con cinque intervalli di 3 minuti con 4 minuti di spinning leggero tra ogni sforzo duro per un totale di 15 minuti di guida ad alta intensità. È quindi possibile aggiungere 40 secondi a ciascun intervallo a settimana (per un totale di 2,5 minuti aggiunti a settimana). Quattro settimane dopo avresti aumentato la tua corsa ad alta intensità a 25 minuti.

Specificità significa semplicemente che il tuo programma di allenamento dovrebbe assomigliare all'attività che si desidera eseguire. Sebbene l'allenamento incrociato sia fantastico dopo la stagione delle gare, il modo migliore per migliorare le tue prestazioni ciclistiche è andare in bicicletta. Allo stesso modo, la specificità si applica al tipo di guida che si desidera enfatizzare. Ad esempio, se vuoi percorrere lunghe distanze, il tuo regime di allenamento dovrebbe includere molte pedalate lunghe. Se vuoi andare molto veloce, allora i tuoi allenamenti dovrebbero includere molto allenamento ad alta intensità.

Individualità si riferisce al fatto che il tuo programma di allenamento dovrebbe essere adatto in modo univoco ai tuoi obiettivi, punti di forza, debolezze e vincoli della vita. Come probabilmente saprai, ci sono dozzine di libri e riviste di ciclismo che offrono centinaia di programmi di allenamento e allenamenti. Sebbene queste siano risorse utili, nessuna è progettata specificamente per te. Non prendono in considerazione i tuoi tratti, le barriere e gli obiettivi unici. Per massimizzare le tue prestazioni ciclistiche, devi creare un regime di allenamento basato sulle tue esigenze e vincoli specifici.