Un primer per la periodizzazione per i ciclisti

Un primer per la periodizzazione per i ciclisti

La periodizzazione è il processo di suddivisione di un piano di allenamento annuale in blocchi temporali specifici, in cui ogni blocco ha un obiettivo particolare e fornisce al tuo corpo diversi tipi di stress. Alcuni periodi di allenamento sono più duri e alcuni sono più facili da consentire il recupero. La periodizzazione sviluppa anche diversi sistemi energetici durante le varie fasi dell'allenamento (es. aerobica, anaerobica, creatina fosfato). Ancora più importante, la periodizzazione è il modo migliore per promuovere l'effetto dell'allenamento, che consiste in cambiamenti nei sistemi cardiopolmonari e muscoloscheletrici che si traducono in una maggiore velocità e resistenza sulla bici. Esistono 3 principi di base della periodizzazione:

1. L'obiettivo principale della periodizzazione è preparare il corpo per le massime prestazioni in un determinato periodo dell'anno . Vuoi guidare un secolo veloce? Finire tra i primi 10 in una gara su strada locale? Forse il tuo obiettivo è stabilire un record personale nei tuoi campionati a cronometro statali. Un programma di allenamento periodico è il modo più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi perché ti consente di migliorare gradualmente le tue prestazioni ciclistiche in modo da raggiungere il picco per i tuoi eventi più importanti. Ad esempio, se il tuo evento chiave è a fine giugno, puoi sviluppare un piano di allenamento che ti permetta di raggiungere il picco all'inizio dell'estate. Se hai diversi eventi chiave durante la stagione, puoi progettare un piano che consenta più picchi in un periodo di diversi mesi.

2. La formazione dovrebbe progredire dal generale allo specifico attraverso una serie di fasi . Ogni fase ha uno scopo specifico. Ad esempio, i programmi di allenamento per ciclisti agonisti sono generalmente suddivisi in quattro fasi: resistenza, intensità, competizione e recupero. Il periodo di resistenza è il più generale di queste fasi. Di solito dura da 12 a settimane e migliora la tua resistenza aerobica e muscolare. La fase di resistenza spesso include attività fuori dalla bici come allenamento con i pesi e corse lunghe e di intensità da bassa a moderata. La fase di intensità, che dura anche da 12 a 12 settimane, incorpora allenamenti che simulano le condizioni di gara. L'obiettivo principale di questa fase è sviluppare la soglia del lattato e la capacità aerobica (ovvero VO2 max), in modo da dedicare più tempo all'esecuzione di allenamenti ad alta intensità come gli intervalli. La fase agonistica prevede la corsa, l'elemento più specifico dell'allenamento. Continuano gli allenamenti ad alta intensità, spesso sotto forma di partecipazione alla gara. Una gestione efficace del processo di picco è fondamentale per assicurarti di partecipare alle gare chiave in ottima forma. Terminata la stagione agonistica si entra nella fase di recupero dove le attività di allenamento tornano ad essere più generiche (es. allenamenti cross-training come corsa o nuoto che favoriscono il recupero).

3. La chiave per una periodizzazione di successo è sviluppare aspetti specifici della forma fisica durante una determinata fase, mantenendo gli altri sviluppati nelle fasi precedenti . Ad esempio, l'obiettivo principale durante la fase di resistenza è aumentare la resistenza aerobica. Pertanto, esegui molte corse lunghe e costanti a un'intensità da bassa a moderata. La fase di intensità consiste in corse ad alta intensità, ma non va bene fare allenamenti brevi e duri se la tua resistenza aerobica ne risente. Pertanto, un piano di formazione ben progettato si baserà e migliorerà il tuo sviluppo dalle fasi precedenti. Mentre gran parte della fase di intensità si concentra sullo sviluppo della velocità e sulla capacità di guidare a un'intensità relativamente alta, include anche alcune corse lunghe e costanti a intensità più basse per mantenere la forma aerobica sviluppata nella fase di resistenza. Al contrario, la formazione eseguita nelle fasi successive è possibile grazie alle basi create nelle fasi precedenti. Senza l'allenamento aerobico della fase di resistenza, l'allenamento ad alta intensità delle fasi di intensità e competizione sarebbe inefficace. Questo approccio piramidale è ciò che ti consente di raggiungere gradualmente un picco nel periodo più desiderabile dell'anno.